Recepta

Cztery rzeczy do zrobienia każdego dnia dla zdrowia psychicznego

Znajdź czas w swoim harmonogramie na zaspokojenie podstawowych ludzkich potrzeb.

Autorka  ELIZABETH MARKLE | 26 MARCA 2020

To szalony czas. Tutaj, w Kalifornii, chronimy się, wychodząc z domu tylko z powodu niezbędnych rzeczy, takich jak kupno artykułów spożywczych czy opieka medyczna. I chociaż wszyscy (odpowiednio) skupiamy się na dbaniu o zdrowie fizyczne nas samych, naszych rodzin, naszych społeczności i całego społeczeństwa, nasze potrzeby psychiczne, emocjonalne i społeczne szybko stają się również niezwykle ważne.

Jestem dyrektorem wykonawczym Open Source Wellness, które gromadzi ludzi, aby uczyć i ćwiczyć zachowania, które wzmacniają ludzkie zdrowie i dobre samopoczucie. Naszą podstawową ideą jest to, że społeczność jest formą leku. I chociaż nie spotykamy się teraz fizycznie, z przyjemnością podzielę się tym, czego nauczyła mnie ta sytuacja i osobistą praktyką w tym czasie.

Struktura w czasach chaosu

Pierwszego dnia studiów na studiach podyplomowych, psychologicznych, mądry, psotny, prowokacyjny profesor powiedział nam: 

W ludzkim cierpieniu często chodzi o wolność i ograniczenie. Kiedy jesteśmy zbyt mocno ograniczeni, wołamy o wolność. „Pozwól mi być sobą! Potrzebuję miejsca! Nie mów mi, co mam robić! ” Ale kiedy mamy zbyt dużo wolności, zaczynamy czuć się zagubieni. Straszliwie. Zagubieni w kosmosie… i nagle tęsknimy za ograniczeniem. „Bądź przy mnie blisko! Muszę czuć się  bezpiecznie! ”

Lata mojej pracy jako terapeuty, profesora i członka społeczności – czy wspominałam, że mieszkam w gospodarstwie domowym składającym się z ośmiu osób dorosłych? – sprawiły, że mądrość tego spostrzeżenia stała się dla mnie bardzo jasna. Nasze niepokoje interpersonalne i wewnętrzny ból są tak często formą buntu przeciwko zbytniemu ograniczaniu („Nie zamykaj mnie!”) lub protestu przeciwko niewystarczającemu kontaktowi lub bezpieczeństwu („Gdzie poszedłeś?”).

Co to wszystko ma wspólnego z globalną pandemią, dystansem społecznym i zakłóceniem wszystkiego? 

Po pierwsze, nasze codzienne struktury społeczne uległy zmianie, a niektóre nawet wyparowały. Struktury te zwykle tworzą połączenie – na spotkaniach i przy dystrybutorze wody w pracy, w klasie i na placu zabaw w szkole, na siłowni i w kawiarni. Tworzą też dystans: rano żegnamy się z naszymi partnerami i dziećmi, a wieczorem witamy ich ponownie. Wszystko to dzieje się automatycznie, bez większego wysiłku. Jest wbudowane w strukturę naszego społeczeństwa! I chociaż lubimy narzekać na te struktury („Wciąż tak samo, każdego dnia”), kiedy nagle znikają, ludzie reagują w ciekawy sposób.

Niektórzy mogą początkowo cieszyć się nowo odkrytą wolnością – usunięciem ograniczeń. „Mogę robić, co chcę! Netflix, piżama i czekolada przez cały dzień! ” Jest pysznie – przez chwilę.

Inni mogą być początkowo przerażeni nowo narzuconymi ograniczeniami. Dzieci w domu przez cały dzień codziennie. Małżonkowie nagle zamieszkują tę samą przestrzeń 24/7. Koniec z wyjazdami na siłownię, do kawiarni czy do domu znajomego. „Muszę się stąd wydostać. Nie mogę oddychać! ”

Jeszcze inni odczuwają niepokój, a nawet przerażenie z powodu nagłej, przerażającej samotności. Żadnych imprez towarzyskich, żadnych zajęć, żadnych sportów… samotność. „Czy ktoś tu jest?”

Niezależnie od twojej pierwszej reakcji, większość z nas prawdopodobnie odczuwa obecność czegoś, czego zazwyczaj lubimy unikać. Może to być jakieś uczucie, związek, życiowe wyzwanie, które zwykle są starannie schowane w tle, a ich wyłanianie się ze schowka” jest niepokojące, niepożądane, a czasem wręcz przerażające.

Jaki jest sens tego wszystkiego? To normalne, że czujemy się niepewnie, gdy stare struktury są usuwane – ale mamy możliwość (i konieczność) stworzenia własnych. Celowo. Aby podtrzymać nasz dobrobyt oraz dobro naszych rodzin i społeczności jesteśmy niemal zmuszeni do zaprojektowania trwałych struktur, które zapewniają zdrowie psychiczne, bezpieczeństwo i rozwój człowieka.

W jaki sposób? W Open Source Wellness pomagamy ludziom tworzyć codzienne struktury przy użyciu „Uniwersalnej recepty”: poruszaj się, odżywiaj, łącz, bądź.

To są struktury, które możesz teraz zastosować w swoim życiu. Niezależnie od tego, czy jesteś ogólnie zdrowy, czy zmagasz się z przewlekłymi schorzeniami fizycznymi lub psychicznymi, wierzymy, że każda osoba potrzebuje tych czterech rzeczy każdego dnia! 

1. Ruch. Nasze ciała muszą się ruszać. Muszą się rozciągać, sięgać, skręcać, zginać, stąpać, pocić się, w jakimkolwiek stopniu jest to właściwe dla naszych unikalnych kształtów i budowy. Ciała nie obchodzi czy jest na siłowni, u sąsiadów czy w twoim salonie – potrzebują tylko ruchu. Nie chodzi tylko o „utrzymanie formy”. Chodzi o zdrowie układu odpornościowego i psychicznego! Ruszaj się w miarę swoich możliwości, co najmniej 20 minut dziennie! Filmy z ćwiczeniami na YouTube prezentują trzyminutowe ćwiczenia do ponad godzinnych, a wiele z nich jest również możliwych do wykonywania w całej rodzinie. 

2. Odżywiaj się. Możesz mieć przeczucie, jakie pokarmy sprawiają, że czujesz się żywy, skoncentrowany, dobrze zaopatrzony w zasoby, prawda? I na pewno są takie pokarmy, które głównie dla zabawy czy przyjemności (helooooł, czekolada). W Open Source Wellness sugerujemy, aby nie zakazywać ani nie zdelegalizować małych smakołyków, które przynoszą Ci radość, ale raczej ustanowić codzienną strukturę, która (głównie) wypełnia Cię pożywną, zdrową żywnością. Zawsze chciałeś zmienić dietę, nauczyć się przygotowywania posiłków, nauczyć dzieci gotowania lub skosztować nowej kuchni? Nadszedł czas! Zaplanuj jeden lub dwa 30-minutowe rytuały gotowania.

3. Połącz się z innymi. Ten punkt recepty, bardziej niż kiedykolwiek, jest kluczowy. Ludzie muszą czuć się razem, połączeni ze sobą. Musimy czuć się widziani, słyszani i rozumiani przez innego człowieka – i w zamian oddawać innym to samo. A ponieważ, to nie zdarza się czasem przez cały dzień, będziesz musiał to zaplanować. Co więcej, musisz o to poprosić. Stać się na tyle wrażliwym, by powiedzieć: „Naprawdę chcę się z tobą pogadać, spotkać się. Możemy porozmawiać?” Powiedz prawdę o tym, jak się czujesz, czego doświadczasz. Poproś innych, aby zrobili to samo. Słuchaj z życzliwością. Ofiaruj swoje wsparcie z hojnością. Wysokiej jakości ludzka uwaga może w tej chwili wydawać się zasobem deficytowym, ale równocześnie możesz wygenerować jej nieskończone zasoby.

4. Bądź. Pośród całego „działania” – przygotowywania, ochrony, dostosowywania, radzenia sobie, reagowania, dostarczania, pozyskiwania – ludzie potrzebują chwil, aby po prostu BYĆ. Niekoniecznie chodzi o spokój czy ciepłe, niewyraźne uczucia. Chodzi o zatrzymanie się na tyle długo, aby umożliwić systemowi nerwowemu powrót do stanu wyjściowego po dłuższej aktywacji. Eksperymentuj z tym, co działa dla Ciebie. Jeśli medytacja lub relaksacja działa u Ciebie, świetnie! Jeśli oglądanie gównianego programu telewizyjnego, gdy przytulasz się do kanapy, pomaga ci po prostu BYĆ, to też jest dobrze. A jeśli bolesne emocje stają się zbyt głośne lub przytłaczające, gdy próbujesz zwolnić, to też jest w porządku.

Być może zacznij od małego inwentarza. Spośród czterech aspektów tej „Uniwersalnej Recepty”, w których z nich jesteś najsilniejszy? Które z nich włączasz bez wysiłku, jako część swojej rutyny? Które z nich wymagają trochę więcej uwagi, więcej praktyki, więcej zachodu? Następnie wybierz jedną, na której najpierw się skupisz: jak możesz ją włożyć w swoje dni?

Krótko mówiąc, jest to okazja, aby stać się naprawdę zorientowanym na cel. Wybrać, a nie dryfować. Wobec braku wszystkiego, co normalnie dyktuje nasze dni, jesteśmy wezwani do stworzenia struktur, które będą wspierać nasze zdrowie, fizycznie i emocjonalnie, w czasach głębokiej niepewności. Wypróbuj ruch, odżywiaj, nawiązuj relacje i daj nam znać, jak to u Ciebie idzie!

A jeśli termin „dystans społeczny” wkurza cię tak samo jak mnie… spróbuj „ekspansywnej solidarności”. Jesteśmy tutaj, w tym razem… przestronnie.

Artykuł źródłowy: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_things_to_do_every_day_for_your_mental_health

Tłumaczenie na licencji Greater Good Science