Jak pisanie dziennika może ci pomóc w trudnych czasach stresu i izolacji?

Spróbuj wyrazić swoje myśli i uczucia na piśmie.

Autorka KIRA M. NEWMAN | AUGUST 18, 2020

1 kwietnia przechodziłam kwarantannę w moim mieszkaniu w centrum miasta przez dwa tygodnie i stawało się dla mnie jasne, że koronawirus nie zniknie w najbliższym czasie.

Jak to często bywa w trudnych czasach, zwróciłam się do mojego dziennika. Postanowiłam, że zachowam zapis mojego życia w kwarantannie przez cały kwiecień, aby przypomnieć sobie ten szalony historyczny moment i przetworzyć swoje uczucia.

Teraz jest sierpień, a moje pisanie dziennika trwa. Opuszczałam swoje mieszkanie około dwóch 20 razy, odkąd zaczęłam pisać dziennik, więc jego zawartość nie jest aż tak ekscytująca – ciekawostki z życia codziennego, wiadomości o zasadach dystansu społecznego i przebiegu pandemii, chwile smutku i samotności i wdzięczność.

Wiem, że nie tylko ja mam dziennik pandemiczny. W rzeczywistości setki osób napisało wpisy do dziennika na stronie internetowej Pandemic Project, zasobu stworzonym przez badaczy psychologii, który oferuje podpowiedzi do pisania, aby pomóc ludziom poznać ich doświadczenia i emocje związane z COVID-19.

W czasie, gdy dni zlewają się ze sobą, prowadzenie dziennika pomaga ludziom oddzielić jeden od drugiego i oczyścić niepokojące myśli atakujące nasze głowy (i nasze sny). Badania sugerują również, że może to pomagać naszemu zdrowiu i układowi odpornościowemu, czym wielu z nas się martwi.

Chociaż istnieją pewne pułapki związane z zapisywaniem – sposoby robienia tego, które mogą przynieść odwrotny skutek – jest to jedno z tych rzadkich i cennych narzędzi zdrowia psychicznego, które nie wymagają wychodzenia z domu ani nawet spotykania się z innym człowiekiem.

Siła otwierania

Ludzie prowadzili pamiętniki na długo przedtem, zanim naukowcy pomyśleli o umieszczeniu ich pod mikroskopem. Ale w ciągu ostatnich 30 lat setki badań pokazały korzyści płynące z umieszczenia pióra na papierze i zapisywania najgłębszych myśli i uczuć. 

Według tych badań pisanie dziennika może pomóc złagodzić niepokój, gdy jesteśmy w stresie. W badaniu z 2006 roku prawie 100 młodych dorosłych zostało poproszonych o spędzenie 15 minut na pisaniu dziennika lub rysowaniu na temat stresującego wydarzenia lub opisywaniu planów na dany dzień dwa razy w ciągu tygodnia. Osoby, które zapisywały swoje przemyślenia w dzienniku, zauważyły ​​największe zmniejszenie objawów, takich jak depresja, lęk i wrogość, szczególnie jeśli na początku byli bardzo zestresowani.Działo się tak, mimo że 80 procent rzadko zapisywało w dziennikach swoje uczucia, a tylko 61 procent czuło się z tym komfortowo. 

Dlaczego unikamy pisania dzienników?

Po pierwsze, nie zawsze jest to przyjemne; Wiem, że czasami muszę się zmuszać, żeby usiąść i to zrobić. Katarktyczny to chyba lepsze słowo. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że możemy odczuwać większy poczucie niepokoju, smutku lub winy zaraz po napisaniu.

Ale w dłuższej perspektywie możemy spodziewać się większego poczucia sensu i lepszego zdrowia. Różne badania wykazały, że ludzie, którzy prowadzą dziennik, rzadziej odwiedzają lekarzy w ciągu następnego półrocza i mają mniejsze objawy chorób przewlekłych, takich jak astma i zapalenie stawów.

Czy Twój dziennik pomoże Ci zachować zdrowie?

Inne badania pokazują, że pisanie szczególnie wzmacnia nasz układ odpornościowy, co jest dobrą wiadomością, skoro źródłem tak dużego stresu jest dziś wirus zakaźny.

Jedno ze starszych badań wykazało nawet, że pisanie dzienników może zwiększyć skuteczność szczepionek. W eksperymencie studenci medycyny przez cztery dni z rzędu pisali o swoich myślach i uczuciach związanych z najbardziej traumatycznymi doświadczeniami ich życia, od rozwodu, przez żal, po znęcanie się, podczas gdy inni po prostu zapisywali swoje codzienne wydarzenia i plany. Następnie wszyscy otrzymali szczepionkę przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B i dwa zastrzyki przypominające.

Według badań krwi grupa, która pisała o przykrych przeżyciach, miała wyższe przeciwciała tuż przed ostatnią dawką i dwa miesiące później. Podczas gdy druga grupa miała doskonale zdrową reakcję na szczepionkę, piszą autorzy, dzienniki mogą mieć istotne znaczenie dla osób z obniżoną odpornością lub dla szczepionek, które również nie stymulują układu odpornościowego. 

„Wyrażanie emocji związanych ze stresującymi lub traumatycznymi wydarzeniami może mieć wymierny wpływ na ludzkie reakcje immunologiczne” – piszą Keith J. Petrie z University of Auckland i jego współpracownicy.

Dzienniki mogą również wzmocnić nasz układ odpornościowy, gdy zostaliśmy zarażeni wirusem. W innym badaniu naukowcy zrekrutowali studentów, którzy uzyskali wynik pozytywny na obecność wirusa powodującego mononukleozę, która utrzymuje się w organizmie po infekcji. Niektórzy pisali o stresującym wydarzeniu – takim jak rozstanie lub śmierć – trzy razy w tygodniu przez 20 minut, a inni o swoim dobytku.

Opierając się na próbkach krwi pobranych przed i po, pisanie o stresie zwiększyło poziom przeciwciał – okazało się, że układ odpornościowy ma większą kontrolę nad utajonym wirusem w organizmie – w porównaniu z bardziej przyziemnym sposobem pisania dziennika. Wydawało się również, że pomaga im to głębiej zrozumieć stres i dostrzec w nim więcej pozytywów.

Dlaczego pisanie dziennika działa

Jaki jest sekret skromnego pamiętnika? Okazuje się, że prowadzenie dziennika działa na dwóch różnych poziomach, związanych zarówno z naszymi uczuciami, jak i myślami.

Po pierwsze, jest to sposób na ujawnienie emocji, a nie ich duszenie, co jest szkodliwe dla naszego zdrowia. Tak, wielu z nas skrywa ból lub wstyd, którym nie dzielimy się z innymi, a te skryte emocje krążą wokół naszych mózgów obrazami i emocjami. Podczas pisania nasz ból zostaje przetłumaczony na czarno-białe słowa, które istnieją poza nami. 

„Jestem w stanie uporządkować myśli i uczucia na papierze, aby nie zajmowały już miejsca w mojej głowie” – mówi Allison Quatrini, adiunkt w Eckerd College, która od lat prowadzi dziennikarstwo i w kwietniu założyła czasopismo dotyczące COVID-19. „Jeśli wyrzucę je na stronę i wyczyszczę talie mentalne, reszta dnia będzie nie tylko bardziej produktywna, ale także bardziej zrelaksowana”.

Na poziomie myślenia pisanie zmusza nas do uporządkowania naszych doświadczeń w ciąg przyczynowo-skutkowy, co daje nam szansę zbadania przyczyny i skutku oraz stworzenia spójnej historii. Dzięki temu procesowi możemy również nabrać dystansu do naszych doświadczeń i zacząć je rozumieć na nowe sposoby, uzyskując nowy wgląd w siebie i świat. Chociaż trauma może podważyć nasze przekonania o tym, jak działa życie, przetwarzanie traumy poprzez pisanie wydaje się dawać nam poczucie kontroli.

“Pisanie dzienników to narzędzie do przekładania naszych doświadczeń, myśli, przekonań i pragnień na język, a dzięki temu pomaga nam je zrozumieć i rozwinąć oraz nadać im sens” – mówi Joshua Smyth, wybitny profesor zdrowia biobehawioralnego i medycyny w Penn State University, który jest współautorem książki Opening Up by Writing It Down wraz z pionierem dziennikarskim Jamesem Pennebakerem.

Jak rozpocząć praktykę pisania dziennika?

Chociaż możesz prowadzić dziennik na wiele różnych sposobów, jedną z najlepiej poznanych technik jest pisanie ekspresyjne. Aby to zrobić, piszesz nieprzerwanie przez 20 minut o swoich najgłębszych myślach i emocjach związanych z problemem w Twoim życiu. Możesz zbadać, jak to wpłynęło na Ciebie lub jak to się ma do Twojego dzieciństwa lub Twoich rodziców, Twoich związków lub Twojej kariery.

Ekspresyjne pisanie jest tradycyjnie wykonywane cztery dni z rzędu, ale w tej formule nie ma nic magicznego. Badania sugerują, że możesz pisać kilka dni z rzędu, kilka razy w tygodniu lub tylko raz w tygodniu; możesz pisać przez 10, 15 lub 20 minut; i możesz prowadzić dziennik na ten sam temat lub za każdym razem przełączać się na inny.

Na przykład Projekt Pandemic oferuje kilka podpowiedzi, które mogą zainspirować twoje pisanie. Możesz napisać podstawowy wpis o swoich ogólnych myślach i odczuciach związanych z COVID-19 lub zagłębić się w bardziej szczegółowe tematy, takie jak:

  • Życie społeczne: jak zmienia się Twój świat społeczny, jak się z tym czujesz i jak sobie z tym radzisz ?
  • Praca i pieniądze: co sądzisz o swojej sytuacji finansowej i jak zmieniła się Twoja praca?
  • Niepewność: skąd bierze się Twój niepokój i poczucie niepewności i jak sobie z tym radzisz?

„Wiele osób często zaczyna pisać o COVID-19, a potem przechodzi do innych tematów, które przeszkadzają im bardziej, niż początkowo myśleli”, zauważa strona internetowa Pandemic Project, którą stworzył Pennebaker i jego zespół badawczy. „Do tego przydaje się ekspresyjne pisanie. Użyj go, aby spróbować zrozumieć problemy, które pojawiają się pod skórą ”.

W swoim dzienniku odkryłam, że badam kwestię kontroli. Moim nieustannym instynktem jest organizowanie i planowanie życia, ale to było niemożliwe w środku ogromnego, nieprzewidywalnego kryzysu. Pisanie dziennika pozwala mi również zastanowić się nad lekcjami, które chcę wynieść z tego doświadczenia wymagającego elastyczności, akceptacji i odpuszczania.

Co robić i czego nie robić w dzienniku

Badanie z 2002 roku sugeruje, że osoby piszące dziennik powinny wystrzegać się powtarzania w kółko tych samych trudnych uczuć na piśmie.

W eksperymencie ponad 120 studentów napisało w dzienniku o stresującym lub traumatycznym wydarzeniu, którego doświadczyli, np. kłopotach w szkole, konfliktach z partnerem lub śmierci w rodzinie. Poinstruowano ich, aby pisali przez co najmniej 10 minut dwa razy w tygodniu przez miesiąc. Niektórzy uczniowie pisali o swoich najgłębszych myślach i uczuciach – w tym o tym, jak próbują zrozumieć stres i co sobie wmawiają, aby sobie z nim poradzić – podczas gdy inni pisali tylko o swoich uczuciach.

W ciągu miesiąca grupa, która pisała o uczuciach i myślach, doświadczyła większego złagodzenia traumy: raportowali, ża mają lepsze relacje z innymi i większe poczucie siły, docenianie życia i zauważali nowe możliwości na przyszłość. Wydawali się być bardziej świadomi srebrnych warstw tego doświadczenia, podczas gdy grupa skupiona na emocjach z czasem wyrażała więcej negatywnych emocji, a nawet częściej chorowała w tym miesiącu.

Chodzi o to, że najskuteczniejsze dzienniki przechodzą od emocji do myśli. Zaczynamy wyrażać nasze uczucia, pozwalając sobie na ich nazwanie; zbyt szybkie przeskakiwanie do myśli może oznaczać, że nadmiernie analizujemy lub unikamy. Ale w końcu zaczynamy obserwować, zauważać wzorce lub wyznaczać cele na przyszłość.

Tak było w przypadku Allison Quatrini, która zwykle przez pół godziny rano pisze o wszystkim, co dzieje się w jej głowie – od strat, których doświadcza podczas pandemii, po pracę lub romantyczny związek. Pisanie pozwala jej wyrazić słowami, jak bardzo jej życie zostało zakłócone, znormalizować zakres emocji, które odczuwała i przeprowadzić samodzielną burzę mózgów.

„Pomaga mi to zrozumieć, jak się teraz czuję” – mówi. „Dlaczego nie czuję się zbyt zmotywowana, dlaczego się nudzę, dlaczego jest mi smutno? Przydaje się również w przyznaniu się przed sobą, co się dzieje [i] dlaczego radzenie sobie z tym jest bardzo trudne ”.

Oprócz pisania możesz również rozważyć dodanie rysunków do swojego dziennika. W badaniu z 2003 r oku ludzie albo pisali w dziennikach, robili rysunki, albo pisali w dziennikach i czerpali z negatywnych doświadczeń z przeszłości, które wciąż ich denerwowały, takich jak problemy w związku lub utrata. Według ankiet przeprowadzonych przed i po, grupa, która pisała i rysowała, zauważyła największą poprawę swojego nastroju po trzech cotygodniowych, 20-minutowych sesjach. Rysowanie bez pisania faktycznie pogarszało jednak nastroje ludzi. Naukowcy przypuszczają, że mogło to pogłębić trudne uczucia, nie oferując sposobu na ich przetworzenie.

Jeśli pisanie jest trudne, równie dobrze może zadziałać głośne mówienie o swoich uczuciach. W tym mono studium była inna grupa studentów, którzy nagrywali, jak mówią o swoim stresie. Ta grupa wykazała najsilniejsze odpowiedzi immunologiczne na uśpiony wirus w ich ciałach. Wydawało się również, że radzą sobie najlepiej psychicznie, zyskując wgląd i pozytywne spojrzenie na stres, poprawiając poczucie własnej wartości i angażując się w zdrowsze strategie radzenia sobie. Naukowcy podejrzewają, że rozmowa – nawet z dyktafonem – może przypominać dzielenie się uczuciami z ukochaną osobą.

Swoboda wypowiedzi

Dzielenie się z zaufanym powiernikiem może wydawać się nawet lepsze niż zapisywanie uczuć, ponieważ służy podobnemu celowi i zapewnia nam ciepło i wysłuchanie, których nie może zapewnić kartka papieru. I to prawdopodobnie prawda, piszą Pennebaker i Smyth w Opening Up by Writing It Down.

Jedno badanie wykazało na przykład, że osoby, które rozmawiały z terapeutą przez cztery krótkie codzienne sesje, wykazywały więcej pozytywnych emocji, a mniej negatywnych. Zyskali zrozumienie i perspektywę, a także dokonali zdrowych zmian w zachowaniu, podobnie jak ludzie, którzy prowadzili dzienniki.

Terapia wydawała się też mniej nieprzyjemna niż pisanie. W rzeczywistości, kiedy Pennebaker początkowo wyobrażał sobie pisanie dziennika jako ćwiczenie zdrowia psychicznego, zainspirowały go korzyści płynące z terapii – ale pamiętał, że nie każdy ma środki lub ochotę, aby porozmawiać z profesjonalistą o swoich problemach.

Oczywiście spowiadanie się przyjaciołom lub partnerom nie jest pozbawione komplikacji. Czasami nasi bliscy są przeciążeni własnym stresem lub nie mogą zaoferować odpowiedniego rodzaju wsparcia – a nawet mogą sprawić, że poczujemy się gorzej. Innym razem nasze sekrety wydają się zbyt wrażliwe, by mówić o nich głośno.

“Bez względu na wszystko, jeśli rozmawiamy z innym człowiekiem, nasze mózgi będą nieustannie obliczać, co powiedzieć, a czego nie, jak mogą zareagować i jak będziemy postrzegani”, mówi Smyth. Zwierzenie się na papierze może być cenną alternatywą i sposobem na wyrażenie siebie z całkowitą swobodą. Dzienniki pozwalają nam przetwarzać sekrety, zanim ujawnimy je innym.

Quatrini, która bada i uczy o Chinach, mówi, że stres związany z pandemią ma dodatkową warstwę: z powodu zakłóceń w relacjach i podróżach między USA a Chinami obawia się o przyszłość swoich badań. Ogrom tej straty i niepewności – oraz to, jak wpływało to na jej codzienne uczucia i relacje – stało się dla niej jasne dopiero, gdy o tym pisała.

„Całe moje życie wywróciło się do góry nogami i nie wiem, czy kiedykolwiek samo się poprawi” – mówi. „Myślę, że bez dziennika nie odkryłbym tego”.

Oryginalny wpis: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_journaling_can_help_you_in_hard_times

Tłumaczenie na licencji Greater Good Centre