AMOK

Wprowadzenie

Nasz mózg nieustannie produkuje myślenie. Trochę jak serce, które tłoczy krew, tak mózg tłoczy myśli w naszej głowie. Warto zauważyć, że ten proces jest nieuchronny, ale też nie jest niczym złym. Dzięki myśleniu bowiem możemy podejmować decyzje, działania, rozwiązywać problemy czy planować. Spora część naszego myślenia dotyczy spraw technicznych i problemowych. Ten rodzaj myślenia pomaga nam rozeznać się w świecie, podjąć efektywne działanie, czy zaplanować różne przedsięwzięcia. Jest jednak i drugi rodzaj myślenia, który nie przekłada się na efektywne decyzje, działanie, czy planowanie. Są to myśli, których głównym efektem są różnorodne, negatywne emocje. Ten rodzaj myślenia nazwę „myślociągiem” lub AMOKiem. Chodzi o takie myśli, które są skoncentrowane na nas samych, nie wynika z nich rozwiązanie problemu czy decyzja. Jest wręcz odwrotnie – utrudniają funkcjonowanie. Co ciekawe osoby praktykujące mindfulness zauważają, że przyglądanie się swoim myślom prowadzi do wniosku, że większość naszego myślenia, niemal 99%i myśli jest właśnie „myślociągiem”, automatycznym, negatywnym obniżającym nasze samopoczucie tokiem myśli. To nasz wewnętrzny krytyk, katastrofista, czarnowidz. Z tych myśli nie wynika żadne sensowne działanie, żadna decyzja, plan, ale tylko swoiste zapętlenie w myślach. Ten rodzaj myślenia nazywam AMOKiem. Automatycznymi Myślami O Katastrofie.

AMOK bierze swoją siłę z dwóch źródeł. Po pierwsze są to myśli nieświadome, automatyczne, pojawiają się same, wbrew naszej woli, poza naszą kontrolą. Wzbudzają nasze negatywne emocje nawet jeśli tego nie chcemy. Po drugie AMOK jest silny ponieważ jest w sposób nielogiczny logiczny, czy nieracjonalnie racjonalny. Chodzi o to, że praktycznie każda negatywna myśl ma swoje źródło w sytuacji zewnętrznej. Na przykład, kiedy popełniliśmy jakiś błąd w naszej głowie może odezwać się myśl: „Jestem niezdarą.” Rzeczywiście popełniliśmy błąd, ale to nie oznacza, że jesteśmy niezdarni „w ogóle.” Dla AMOK’u ma jednak znaczenie częściowe „zaczepienie się” w rzeczywistości. Co gorsza, tego typu myśli mogą działać jak samospełniająca się przepowiednia. Załóżmy, że przed trudną rozmową pojawia się w naszej głowie myśl: „Nigdy mi dobrze nie idzie podczas takich rozmów”. Już w trakcie rozmowy, która może przebiegać różnorodnie będziemy szukać głównie informacji potwierdzających nasze przekonanie lub, co gorsza, przez nasze zachowanie wywoływać trudności, tak, aby potwierdzić wstępne przemyślenia.

Podsumowując: Nasz umysł produkuje myśli nieustannie. Myśli, jakie pojawiają się w naszej głowie są konieczne do życia. Nasza racjonalność i myśli umożliwiają nam planowanie, rozwiązywanie problemów, podejmowanie

decyzji, wybór zachowań. Warto jednak rozróżnić myśli racjonalne, techniczne, umożliwiające podejmowanie decyzji i działań od myśli automatycznych i negatywnych. Te drugie myśli nazywam AMOKiem.

Zauważ swój AMOK

W mindfulness odkrywamy rzecz pozornie prostą: „Myśl nie jest Rzeczywistością.” Ta konstatacja pozwala przeszkadzającym, automatycznym i obniżającym naszą efektywność myślom odejść i zostawić wolną przestrzeń na to, co ważne. Automatyczne, negatywne myśli wywołują różne emocje, które z kolei prowadzą do działań wynikających tylko z tych myśli i emocji. Jednym z ćwiczeń, które pomaga radzić sobie z negatywnymi myślami jest śledzenie swojego AMOKu. AMOK to akronim słów: Automatyczne, Myśli O Katastrofie (w języku angielskim takie myśli mają nazwę Mrówek (ANTs czyli automatic negative thoughtsii). Praca z AMOKiem przypomina rozbrajanie pola minowego. Jeśli wiemy gdzie leżą miny możemy je rozbroić, jeśli jednak będziemy chodzić po polu minowym beztrosko, może to mieć niezbyt przyjemne konsekwencje. A przecież nasz umysł dba o to, abyśmy cały czas byli na polu minowym.

Z AMOKiem nie można sobie poradzić starając się tłumić myślenie, czy dążąc do tego, aby w ten sposób nie myśleć. Jeśli będziemy walczyli z myślami typu AMOK, w gruncie rzeczy nadajemy im tylko większą energię. Dobrą ilustracją tego zjawiska jest to, co się dzieje, jeśli próbujemy wykonać niewykonalne polecenie, jak na przykład:

„Nie myśl o różowym słoniu”. Niezależnie od tego, jak bardzo się staramy nie myśleć o „różowym słoniu” najpierw musimy o nim pomyśleć. AMOK w pewnym sensie dzieje się sam z siebie, nie podlega naszej kontroli. Stąd pochodzi A w nazwie, czyli Automatyzm myślenia.

Przykładowe myśli typu AMOK to: „I tak nic się nie uda, przecież nigdy mi nic nie wychodziło”; „Znowu to samo”;

„Fatalnie wypadłem podczas tej rozmowy”; „Jak zwykle nie potrafiłem/potrafiłam się zmobilizować.” Oraz tysiące innych. Myśli te można ułożyć w kilka kategorii.

Pierwszą rzeczą jaką można zrobić, budując dystans do swoich myśli, to je po prostu zauważyć jako myśli właśnie, a nie rzeczywistość.

Rodzaje AMOK’u

Myśli typu „zawsze, nigdy, za każdym razem” czyli opatrzone dużymi kwantyfikatorami wskazującymi, że jakieś rzeczy dzieją się zawsze lub nigdy. Jest to oczywista nieprawda, ponieważ nic nie dzieje się zawsze lub nigdy. Mamy jednak skłonność do myślenia w taki sposób, kiedy zdarza się nam jakieś przykre doświadczenie. W takim wypadku mamy tendencję do uogólniania jednostkowego przypadku na całość wydarzeń. Np. kiedy partner nie chce nas wysłuchać, w naszej głowie pojawia się AMOK: „nigdy mnie nie słucha”. W oparciu o jednostkowe wydarzenie, choćby i bardzo nieprzyjemne, budujemy obraz świata, jako w całości złego, niesprzyjającego, wrogiego.

Czasem AMOK przybiera formę koncentracji na negatywach danej sytuacji. W każdej sytuacji są i dobre, i złe elementy, każdy nasz dzień składa się ze zdarzeń pozytywnych i negatywnych, jednak AMOK skłania nas do zauważania tylko negatywnych elementów, choćby nawet był to tylko nieznaczący fragment tego, co się dzieje. Nasz umysł w magiczny sposób pomija wszystko, co dobre, pozytywne, a wybiera do „obróbki” tylko negatywy. Inklinacja negatywna, jest bardzo silnym mechanizmem ewolucyjnymiii, ponieważ ułatwiała nam przeżycie w czasach prehistorycznych, kiedy zwrócenie uwagi na zagrożenie wiązało się z ocaleniem życia. W dzisiejszych czasach nie ma już takiego ewolucyjnego znaczenia, ale skłonność pozostała. Tak czy inaczej nasze mózgi są mistrzami w zauważaniu negatywów, zagrożeń, ryzyka.

AMOK to też przewidywanie negatywnego scenariusza w przyszłości. Na przykład przed przystąpieniem do rozmowy, negocjacji, spotkaniem z kimś snujemy w głowie czarne scenariusze rozwoju wydarzeń. Niezależnie od tego jak potoczy się spotkanie zaczynamy je z napięciem, obawami, które z kolei przekładają się na nasze zachowanie, czasem prowokujące scenariusz, którego się obawiamy. A z pewnością wyczula nas na wszelkie sygnały potwierdzające czarne myśli. Jest to szczególnie silny mechanizm, potwierdzający nasze myśli i produkujący jeszcze większą ich ilość, ponieważ możemy swoim zachowaniem powodować, że myśl znajduje potwierdzenie w rzeczywistości. A nie zauważymy jak sami przyczyniamy się do wprowadzenia w życie negatywnego scenariusza.

AMOK może też być „czytaniem w myślach”, czyli domniemywaniem intencji innych osób, nie wiedząc, jakie one rzeczywiście są. Na przykład, kiedy widzimy kogoś, kto jakoś „dziwnie” na nas patrzy możemy przyjąć, że myśli o nas źle, albo krytycznie. Te myśli mogą brzmieć tak: „On mnie nie lubi”, „Ona się na mnie uwzięła”, „Rozmawiają o mnie”. Niezależnie od tego czy mamy rację czy nie, jedno jest pewne – nie możemy wiedzieć tego, co inni myślą. To jedyny pewnik, reszta jest domysłem, który jednak może znacznie obniżyć nasze samopoczucie.

Kolejny AMOK to etykietowanie czyli nazywanie innych osób stereotypowymi, ograniczającymi, często negatywnymi określeniami: „głupek, wybuchowy, szalony, podejrzliwy” czy wieloma podobnymi. Etykietowanie dotyczy także przyklejania podobnych określeń do samego siebie. Ten rodzaj AMOK’u w jaki sami siebie wpędzamy powoduje, że ignorujemy wszelkie informacje, na temat innej osoby lub siebie samych, spoza przyklejonej etykiety. Jest wręcz przeciwnie – nasz mózg pracuje na najwyższych obrotach, aby potwierdzić zasadność etykiety. Co mu się zresztą najczęściej udaje.

Poczucie winy u siebie lub wzbudzanie jej u innych to następny AMOK. Pojawia się niemal za każdym razem, kiedy pomyślisz: „powinienem, powinnam, należy, trzeba”. Na przykład: „Powinienem więcej czasu spędzać z przyjaciółmi”, „Należałoby, abym zabrał się w końcu za zmotywowanie ludzi do pracy”. Mechanizm tego AMOK’u jest prosty – porównujemy sytuację aktualną z jakimś wyobrażonym ideałem, a ponieważ to porównanie wypada słabo, zaczynamy czuć się winni. Możemy też w ten sposób próbować wzbudzić w kimś poczucie winy. Nie znaczy to wcale, że każde porównanie ze stanem pożądanym jest złe. Chodzi raczej o to, aby z tego porównania wynikała decyzja („Zamierzam spędzać więcej czasu z przyjaciółmi”), konkretne działanie („Dziś wezwę te osoby, które moim zdaniem nie pracują efektywnie”), a nie poczucie winy.

Wreszcie najmocniejszy AMOK, można powiedzieć, że to władca świata AMOK’ów – obwinianie innych. Kiedy obwiniam innych lub okoliczności o to, co się dzieje ze mną pozbawiam się możliwości wpływu i zmiany niekorzystnej dla mnie sytuacji. Staję się, na własne życzenie, ofiarą. Skoro większość powodów moich działań leży poza mną, sam nie mogę wziąć odpowiedzialności za siebie. Wiele związków może być nadszarpniętych, by nie powiedzieć zrujnowanych, poprzez wzajemne obwinianie się partnerów. Obwinianie innych powoduje, że nie muszę brać odpowiedzialności za to, co robię, przecież i tak wszystko to czyjaś wina. Nie muszę szukać powodów i przyczyn w sobie, mogę spokojnie uzasadnić, nawet bardzo negatywne zachowania, zachowaniem innej osoby. Ten AMOK pojawia się za każdym razem, gdy mówimy na przykład: „To nie moja wina, że….”, „To by się nigdy nie zdarzyło, gdybyś….”, „To dlatego, że Ty….”, „Skąd miałem wiedzieć, że Ty….”. „To Twoja wina, że ja…”. Chodzi o to, że myśląc, a potem mówiąc podobne zdania twierdzimy, że gdyby ktoś zrobił coś innego, sytuacja była inna, my też zachowalibyśmy się inaczej. Chodzi tu w gruncie rzeczy nie o to czy to jest prawda, ale o całkowite pozbycie się odpowiedzialności za własne zachowanie.

Cał kowity spokój – zamiana na myśli racjonalne

Przeciwieństwem słownikowym AMOK’u jest całkowity spokój lub chłodna kalkulacja. Jak zachować całkowity spokój, nawet wtedy, kiedy w naszej głowie mnożą się różne myśli, będące tego spokoju zaprzeczeniem? Jak być spokojnym pośród AMOK’u? Pierwszą zasadniczą kwestią jest rozpoznanie negatywnych, automatycznych myśli, które pojawiają się w Twojej głowie. Chodzi o to, aby myśli typu AMOK zidentyfikować, przyjrzeć się im i pozwolić odejść, im szybciej tym lepiej. Przyglądając się im tak jak chmurom na niebie, które nieustannie płyną i zmieniają swój kształt. Dzięki obserwacji chmur zauważysz też niebo, czyli to, co chmury chwilowo przesłaniają. Podobnie oglądając i pozwalając odejść AMOK’owi zobaczysz swój umysł, jako spokojną i przestronną przestrzeń, która wyłoni się spoza Automatycznych Negatywnych Myśli. Spoza AMOK ‘u.

Myśli mają dużą moc. Mogą wspomóc Twoje działanie, ale też wyrządzić Ci duże szkody. Jeśli pozostawisz swój AMOK samemu sobie, zdajesz się na jego łaskę, ale częściej „niełaskę”. Aby negatywne myśli nie wpływały na Twoje samopoczucie, relacje, zachowanie musisz je zauważyć i wyeliminować. Dobrym sposobem jest zamiana AMOK’u na racjonalne myśli. Jeśli będziesz zamieniał zidentyfikowane automatyczne negatywne myśli na racjonalne wzmocnisz swój potencjał do klarownego myślenia i działania.

Możesz przyjąć następujący schemat:

AMOK – nazwa rodzaju AMOK’u – zamiana na racjonalną myśl

„Szef się na mnie uwziął” – To jest czytanie w myślach – „Nie wiem czy się na mnie uwziął. Może ma gorszy dzień, w końcu szef to też człowiek.”

„Co za idiota ze mnie” – Etykietowanie – „Czasami robię rzeczy wyjątkowo głupie. A czasami mądre.”

„Ta prezentacja skończy się katastrofą!” – Przewidywanie przyszłości – „Nie wiem jak przebiegnie ta prezentacja, a tym bardziej jak się skończy. Może dobrze?”

Zauważanie negatywnych myśli w momencie, w którym powstają odbiera im moc negatywnego oddziaływania, pozbawia je znacznej części energii. Jeśli nie zauważysz negatywnych myśli, działają swobodnie dalej i obniżają pewność siebie, podkopują zaufanie, wywołują negatywne emocje, które przekładają się na działanie. Są w sposób nielogiczny logiczne, związane z sytuacją, co daje im więcej mocy i energii. Tracą swoją moc jeśli wydobywają się na światło dzienne i są racjonalnie, świadomie analizowane. Wówczas widać, że nie mają specjalnego sensu. Może nam się wydawać, że są prawdziwe, realne, przez co nie ma sensu z nimi walczyć. Jeśli jednak w pełni świadomie się im przyjrzysz, zobaczysz, że nie mogą być prawdziwe, a z pewnością wywołują duże szkody w głowie. Niestety wiele takich myśli pojawia się w naszej głowie w sposób niezauważalny, natychmiastowy, automatyczny. Jeśli chcesz w sposób świadomy, klarowny działać zauważ swoje myśli. Nie musisz im wierzyć, zwłaszcza, że z pewnością nie są prawdą o Tobie i sytuacji. Jednak prawdę o sobie i sytuacji można poznać w momencie, kiedy wyzwolimy się spod władzy AMOK’u. Klarowne, racjonalne myślenie to myślenie poza negatywnymi, automatycznymi myślami.

Kluczowe jest nie zwalczanie AMOK’u, ale zauważanie tych myśli i zastępowanie ich racjonalnymi odpowiednikami. W ten sposób karmisz nie AMOK, ale własny spokój.

Chłodna kalkulacja

Po prostu przyglądnij się swojemu AMOKowi czyli swoim myślom, które rozwijają czarne scenariusze przyszłych zdarzeń lub rozpamiętują przeszłe błędy. Następnie „rozminuj je” poprzez chłodną kalkulację i racjonalne przyglądnięcie się AMOKowi. Zadawaj kolejne pytania rozbierające AMOK na części składowe. W ten sposób jest duża szansa, że mina, jaką jest AMOK, nie wybuchnie. Możesz konsekwentnie zadawać sobie pytania:

  • Czy to prawda? Jakie są na to dowody?
  • Czy te myśli pomagają mi w osiągnięciu celu?
  • Co by myślał ktoś mniej ode mnie uwikłany w daną sytuację?
  • Co będę myśleć o tej sytuacji później, jutro lub za rok?
  • Jak by to było, gdyby wydarzyło się najgorsze? Co byłoby w tym takiego złego? Na ile jest to prawdopodobne?
  • Co mogłoby być gorszego od tej sytuacji?
  • Czy poradziłem sobie już kiedyś w podobnej sytuacji? W jaki sposób?
  • Co bym powiedział, aby pomóc zaprzyjaźnionej osobie w podobnej sytuacji?
  • Co w takiej sytuacji powiedziałaby mi zaprzyjaźniona osoba?
  • Czy jest coś innego, co uważam za bardzo ważne i co potrafię sobie przypomnieć w tej sytuacji, aby nabrać odwagi i pewności siebie?

Pytania te pokazują nieracjonalność AMOK’u, brak logiki, wreszcie po prostu osłabiają siłę myślenia.

Artykuł jest fragmentem książki: „Skup się. Trening mindfulness dla zestresowanych pracą” na temat AMOKU.

Zdjęcie: Pixabay.com

FRAGMENT WEBINARIUM